Ejercicios en la oficina para fortalecer los músculos

Ejercicios en la oficina para fortalecer los músculos

Siempre solemos poner excusas para contestar a la pregunta de: ¿por qué no haces ejercicio? La más utilizada suele ser: porque no tengo tiempo.

En ocasiones es verdad que el día a día, con sus ocho horas de trabajo y sus quehaceres infinitos, nos deja solo un pequeño margen para dedicar a ejercitar nuestro cuerpo (en otras son más bien una excusa); pero esto se agrava si tu puesto de trabajo requiere estar sentado delante de un ordenador, ya que podría acarrearte algunos problemas en el futuro. Por ello, vamos a ver qué ejercicios podemos hacer en la oficina para fortalecer los músculos.

Dime cómo te sientas y te diré cómo mejorar tu postura

En nuestro día a día pasamos alrededor de seis horas sentados en el puesto de trabajo y lo mejor que puedes hacer para contrarrestarlo es tener una postura correcta, de esta forma evitarás ciertos dolores y enfermedades a largo plazo.

Debes ocupar todo el asiento disponible, mantener el tronco erguido, los hombros lo más para atrás que sea posible y la columna recta, apoyándola sobre el respaldo de la silla. Además, las piernas tienen que estar colocadas ligeramente hacia delante, apoyadas sobre el reposapiés y con los pies en ángulo recto a la pierna. Los brazos descansados formando un ángulo de 90º entre brazo y antebrazo. Por último, relaja las manos.

Empezaremos el día de oficina ejercitando las cervicales

Un ejercicio en la oficina que puede venir muy bien para tu rutina diaria es el de ejercitar las cervicales, ya que éstas son causantes de muchos dolores de cabeza tras un día en el trabajo. Aquí, algunas pautas aconsejables:

  • Girar la cabeza lentamente hacia un lado y el otro, parar uno segundos y repetirlo cinco veces más.
  • Inclinar la cabeza lentamente, como si quisieras que tu oreja tocará tu hombro, hacia un lado y hacia el otro. Parar unos segundos y repetirlo cinco veces.
  • Mover la cabeza hacia abajo, con la dirección de tu mirada hacia el pecho, luego lo mismo, pero hacia arriba, realizando una extensión de cabeza. Parar y repetirlo cinco veces.
  • Hacer círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás. Parar y repetirlo. Subir los hombros hacia arriba y luego hacia abajo, parar y repetirlo.

Ejercitar las cervicales en tu rutina diaria evita dolores de cabeza al llegar a casa

Primera parada para almorzar: ejercicios en la oficina para los brazos

Tras unas cuantas horas sentado, es hora de almorzar, pero antes vamos a llevar a cabo un fácil ejercicio de brazos. Sí, entrenar los brazos en muy importante en tu rutina diaria, ya que, aunque creas que están siempre descansado sobre la mesa, realmente esta posición los debilita, sobre todo cuando es durante tantas horas.

  • Coloca los brazos en posición de 90º apoyados en la mesa con las palmas de las manos hacia abajo, realiza una pequeña presión hacia abajo, como si quisieras apoyarte en la mesa para levantarte. Cuenta 20. Ahora vamos a realizar el mismo ejercicio de oficina pero con los brazos debajo de la mesa, como si quieras levantar la mesa, mantén la presión durante 20 segundos.

Ya ha acabado el día, así que mueve tus glúteos

Como habrás comprobado, tras una jornada de trabajo (alrededor de ocho horas) de la cual un tercio de media te la has pasado sentado, cuando haces el amago de levantarte tus piernas y glúteos te dicen: uh, pero, ¿cuántas horas llevamos durmiendo?

Obviamente lo mejor sería que durante ese tiempo que estás trabajando, aproveches cada hora para levantarte de la silla y dar una vuelta, aunque sea a tu mesa. Es la mejor opción para evitar que la musculatura del glúteo y piernas se debiliten provocando que tengas dolores de cadera en un futuro. Si por causas mayores o por olvido no te has parado a levantarte y dar ese ligero paseo, vamos a ver un ejercicio de glúteo y otro de pierna para que al menos, mientras contestas emails importantes o entrenas tu memoria, ejercites esos músculos.

  • Para el glúteo un ejercicio en la oficina súper sencillo es, con la espalda en posición recta, contraer el músculo unos segundos y soltar. Repítelo de vez en cuando.
  • Para las piernas, levantaremos ambas hasta que se encuentren en paralelo con nuestra cadera y aguantaremos unos segundos. Las bajaremos lentamente y repetiremos el ejercicio en la oficina un par de veces más. Con este movimiento no solo movemos nuestras piernas, sino que también estamos mejorando la circulación.

Con estos ejercicios puedes mejorar tu musculatura, pero también puedes relajarte en la oficina con estos sencillos pasos.

En definitiva, es importante que apliques en tu día a día algunos ejercicios en la oficina y que trates de priorizar tu bienestar personal.

“La motivación nos impulsa a comenzar y el hábito nos permite continuar”

Jim Ryun

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