Exercicis a l’oficina per a enfortir els músculs

Exercicis a l’oficina per a enfortir els músculs

Sempre solem posar excuses per contestar a la pregunta de: per què no fas exercici? La més utilitzada sol ser: perquè no tinc temps.

A vegades és veritat que el dia a dia, amb les seves 8 hores de treball i els seus quefers infinits, ens deixa un petit marge per dedicar a exercir el nostre cos. (En altres són més aviat una excusa); però això s’agreuja si el teu lloc de treball requereix estar assegut davant d’un ordinador, ja que podria ocasionar alguns problemes en el futur. Per això, anem a veure quins exercicis podem fer a l’oficina per enfortir els músculs.

Digui’m com et sents i et diré com millorar la teva postura.

En el nostre dia a dia passem al voltant de sis hores, asseguts en el lloc de treball i el millor que pots fer per contrarestar-lo és tenir una postura correcta. D’aquesta forma evitaràs certs dolors i malalties a llarg termini.

Ha d’ocupar tot el seient disponible, mantenir el tronc argüit, les espatlles el més enrere possible i la columna recta, recolzant-la sobre el respatller de la cadira. A més a més, les cames han d’estar col·locades lleugerament cap endavant, recolzades sobre el reposapeus i amb els peus en angle recte a la cama. Els braços descansats formant un angle de 90° entre braç i avantbraç. Per últim, relaxa les mans.

Començarem el dia a l’oficina exercitant les cervicals.

Un exercici a l’oficina que pot anar molt bé per la teva rutina diària és el d’exercitar les cervicals, ja que aquestes són les causants de molts de mals de cap després d’un dia a la feina. Aquí, algunes pautes aconsellables:

– Girar el cap lleugerament cap a un costat i l’altre, parar uns segons i repetir-ho cinc vegades més.

– Inclinar el cap lentament, com si volguessis que la teva orella toqués la teva espatlla, cap a un costat i cap a l’altre. Para uns segons i repeteixo cinc vegades.

– Moure el cap, cap avall, amb la direcció de la teva mirada cap al pit, després fas el mateix, però cap amunt, realitzant una extensió de cap. Parar i repetir-ho cinc vegades.

– Fer cercles amb les espatlles cap endavant i cap enrere. Parar i repetir-ho. Pujar les espatlles cap amunt i després cap avall, parar i repetir-ho.

Exercitar les cervicals a la teva rutina diària evita mals de cap en arribar a casa

Primera parada per dinar: exercicis a l’oficina pels braços.

Després d’unes quantes hores assegut, és hora de dinar, però abans, portarem a terme un fàcil exercici de braços. Si, entrenar els braços és molt important a la teva rutina diària, ja que encara que creguis que estan sempre descansant sobre la taula, realment aquesta posició ens debilita, sobretot durant tantes hores.

– Col·loca els braços en posició de 90° recolzats a la taula amb els palmells de les mans cap avall, realitza una petita pressió cap avall, com si volguessis recolzar-te a la taula per aixecar-te. Compta fins a 20. Ara realitzarem el mateix exercici d’oficina però amb els braços sota la taula, com si volguessis aixecar la taula, Mantén la pressió durant 20 segons.

Ja ha finalitzat el dia, així que mou els teus glutis.

Com haureu comprovat, després d’una jornada de feina (al voltant de 8 hores) de la qual un terç de mitja te l’ha passat assegut, quan fas l’amago d’aixecar-te, les teves cames i els teus glutis et diuen; uh, però quantes hores portem dormint?

Òbviament el millor seria que curant aquest temps que estàs treballant, aprofitis cada hora per aixecar-te de la cadira i donar una volta, encara que sigui a la teva taula. És la millor opció per evitar que la musculatura del gluti i de les cames es debilitin provocant que tinguis mals de maluc en un futur. Si per causes majors o per oblit no t’has parat a aixecar-te o donar aquest lleuger tomb, anem a veure un exercici de glutis i un altre de cama perquè, almenys, mentre respons e-mails importants o entrenes la teva memòria, exercitis aquests músculs.

– Pel gluti, un exercici a l’oficina molt senzill és: amb l’esquena en posició recta, contraure el múscul uns segons i deixar anar. Repeteixo de tant en tant…
– Per les cames, aixecarem ambdós fins que es trobin en paral·lel amb els nostres malucs i aguantarem uns segons. Les baixarem lentament i repetirem l’exercici a l’oficina un parell de cops mes. Amb aquest moviment no només movem les nostres cames, sinó que també estem millorant la circulació.

Amb aquests exercicis pots millorar la teva musculatura, però també pots relaxar-te a l’oficina amb aquests senzills passos.

En definitiva, és important que apliquis en el teu dia a dia alguns exercicis de l’oficina i que tractis de prioritzar el teu ben estar personal.

“La motivació ens impulsa a començar i l’hàbit ens permet continuar”

Jim Ryun

Share This Post

Subscriu-te al llistat de correu:

Estic d'acord amb la Política de privacitat

Leave a reply